การเสริมโปรตีนไม่ได้จำกัดแค่การทานเวย์โปรตีนหรืออาหารเสริมเท่านั้นค่ะ ในธรรมชาติมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมากมายที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก วันนี้ Poll7 ขอพาทุกคนไปรู้จักกับ 7 โปรตีนจากธรรมชาติที่ทั้งอร่อย มีประโยชน์ และง่ายต่อการนำมาใส่ในมื้ออาหารประจำวันค่ะ

7 โปรตีนจากธรรมชาติ

1. ไข่ไก่

ไข่ไก่ถือเป็นราชาแห่งโปรตีนค่ะ ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ไข่ยังมีวิตามิน D, B12 และโคลีนที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองด้วยนะคะ

แนะนำให้เลือกไข่ออร์แกนิกหรือไข่จากแม่ไก่เลี้ยงปล่อยเพื่อความปลอดภัย และลองสลับวิธีการทำ เช่น ต้ม นึ่ง หรือทำไข่ออนเซ็น เพื่อเพิ่มความหลากหลายค่ะ

อ่านเพิ่มเติม: 7 ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

2. อกไก่

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนลีน (โปรตีนไร้ไขมัน) ที่ยอดเยี่ยมมากค่ะ 100 กรัมของอกไก่มีโปรตีนประมาณ 22-24 กรัม และไขมันน้อยมาก ทำให้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก

เคล็ดลับคือเลือกอบหรือย่างโดยไม่ใส่น้ำมันเยอะ และสามารถหมักด้วยสมุนไพรหรือซอสแบบเฮลตี้ เพื่อเพิ่มรสชาติได้ค่ะ

3. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นโปรตีนจากพืชที่โดดเด่นมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติค่ะ ในถั่วเลนทิล 1 ถ้วย (ปรุงสุก) มีโปรตีนถึง 18 กรัม และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และโฟเลตอีกด้วย

นำมาทำเป็นซุปถั่วเลนทิลหรือนำมาโรยในสลัดก็อร่อยและได้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ

4. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและยังมีไขมันดีโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจและสมองค่ะ ในแซลมอนขนาด 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 20-22 กรัม

แนะนำให้เลือกแซลมอนธรรมชาติ (Wild-caught) เพื่อหลีกเลี่ยงสารปนเปื้อน และสามารถนำมาย่างหรือนึ่งเพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีที่สุดค่ะ

5. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ยืดหยุ่นและราคาประหยัดมากค่ะ เต้าหู้แข็ง 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 8-10 กรัม และยังมีแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ดีต่อกระดูกด้วย

สามารถนำมาผัด ย่าง หรือใส่ในซุปได้ตามใจชอบ แถมยังเหมาะกับผู้ที่แพ้นมหรือทานมังสวิรัติอีกด้วยค่ะ

6. เมล็ดเจีย

แม้จะดูเล็กจิ๋ว แต่เมล็ดเจียมีโปรตีนสูงและยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า-3 ค่ะ ในเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนประมาณ 5 กรัม และยังช่วยเสริมระบบขับถ่ายได้ดีมาก

สามารถโรยบนโยเกิร์ต ซีเรียล หรือทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยากเลยค่ะ

ดูเพิ่มเติม: 7 ซูเปอร์ฟู้ดที่ต้องมีติดบ้าน

7. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่อยากได้โปรตีนพร้อมกับโพรไบโอติกส์ค่ะ ในกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 17-20 กรัม และยังดีต่อสุขภาพลำไส้

ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาลเติม เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ และสามารถเติมผลไม้สดหรือเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มคุณค่าได้อีกค่ะ

สรุป

การเลือกโปรตีนจากธรรมชาติไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย แต่ยังช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมในระยะยาวด้วยค่ะ ลองผสมผสานโปรตีนหลายแหล่งในแต่ละวันเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน และสร้างมื้ออาหารที่อร่อยและมีคุณค่ายิ่งขึ้นนะคะ

อย่าลืมติดตามบทความสุขภาพและเคล็ดลับดีๆ เพิ่มเติมได้ที่ Poll7 ค่ะ